健身时,我们所说的稳定性和灵活性具体指的
大家好！我是奥莉olivia~
阅读完本文你可以掌握：
灵活性与稳定性的定义与意义训练金字塔（运动进阶顺序）身体各个关节需要的灵活性与稳定性动作举例每次运动的科学顺序
不管我们因为什么开始选择了健身，既然选择开始，就得更科学的去对待自己的身体，那么怎么做才可以让自己打好地基，最大程度规避风险的达到自己的目标呢？
俗话说的极好：“根基不牢，地动山摇”，为了避免这种受伤的风险，了解身体灵活性与稳定性则很有必要的，因为它们就是你需要了解的“训练根基”
下面这张图是训练金字塔，它体现了一个运动新手应从身体的灵活性与稳定性建立起。
运动训练进阶金字塔（自下往上为从基础到高阶）什么是灵活性与稳定性
身体灵活性：是指身体不受限的关节活动程度，通常指一个动力链引起的动作，可做到不受肌肉或筋膜紧张的限制，做到标准动作。
身体稳定性：指的是人体某些关节该具备稳定，以确保动作中身体互相协作的稳定性
下面我们看一下哪些关节需要稳定性，而哪些关节则需要灵活性！
（注：虽然所有关节都会表现出不同程度的稳定性和灵活性，但往往会出现某一方面胜于另一方面的情况，具体取决于其在身体中的功能，例如，虽然胸椎可表现出一定程度的灵活性，旋转约15度，但腰椎通常会保持稳定，以保护下背部免受伤害）
总之，记住一个原则即可：
“身体近端稳定性会提高远端灵活性，灵活性与稳定性之间协同，达到动作效率”
身体关键关节的稳定与灵活
1：灵活性的关节有：盂肱关节（大臂与身体相连的关节）、胸椎（脊柱的胸椎段，一般做上半身转体可用到）、髋关节（负责腿向各个方向运动，比如弓箭步，侧弓步腿后撤等等）、踝关节（脚踝关节）
2：稳定性的关节有：肩胛胸（肩胛骨段）、腰椎、膝关节、足
身体大关节显而易见的是：
灵活性负责的是身体需要完成幅度比较大的关节位置，而稳定性则是身体在做动作过程中需要维持稳定的位置，搞错了，那问题可就大了
举几个常见的反的例子
（为遵循安全的身体关节活动所需的功能性动作）：
1：公园里扭着小蛮腰还带转圈的那种动作可就是“腰椎摧粉碎大法”
我扭，我扭，我玩命的扭2：做平板支撑和俯卧撑时下腹恨不得贴到地上。（核心肌群无力）
腰椎塌陷，核心无力标准俯卧撑：核心控制完美3：网上有些所谓的天鹅臂，天鹅颈的视频动作，人家练出了天鹅颈，你却练出了斜方肌，结果让脖子显得更短了。
左图：斜方肌大，脖子显得粗短，整个人没气质哪个显得气质更好呢？什么原因啊？且先不说她们这些动作是不是练天鹅臂的吧，动作中肩胛你都还没有能力稳定住，结果由强大的斜方肌给代替你完成了动作，而这个行为叫做“代偿”
所以我一直怕看到什么功课都没做的小白成天跟着视频和软件瞎练这些的，深深的担忧，视频大多数连注意事项和动作要点都不做字幕解释和提醒，所以正义的我看不下去了，就来了哈哈哈哈（凑不要脸~）
哪些情况会导致这种肌力不和谐
1：运动水平下降以及促使肌肉不平衡的行为和条件（例如：重复性动作，习惯性不良姿势，一侧主导，运动技巧不良和力量训练计划不平衡，手术，关节炎等等）
颈椎背负了它这个“年纪”无法承受的生命之痛2:肌肉不平衡会最终导致动能紊乱性运动，而需要完成的动作难度越大，代偿越多。运动代偿通常代表无法维持肌肉平衡和关节中立位，关节被动处于缩短位置时的不活动阶段导致肌肉缩短（例如长时间静坐导致大腿与腹部之间的肌肉缩短），灵活性降低，柔韧性也随即变差。在做动作时，又会陷入新一轮代偿，长此以往恶性循环，导致身体部位的疼痛
不良体姿态稳定性缺失的原因：不良姿势习惯，缺乏相应的肌力训练，运动能力下降
那么我们具体要怎么做呢：（后面会逐渐出相关动作视频）
灵活性矫正方式
运动前：
1：柔韧性不佳，肌肉不平衡且身体虚弱的伙伴们（恢复柔韧性）
筋膜放松术，热身活动和静态拉伸
2：柔韧性良好、肌肉平衡且身体强壮的伙伴们（维持主动性柔韧性）
筋膜放松术，动态拉伸。
3：具有良好技巧和柔韧性的高水平运动员：（功能柔韧性）
动态拉伸，冲击式拉伸
运动时：动态拉伸
运动后：筋膜放松术、PNF、静态拉伸。
泡沫轴放松筋膜球稳定性训练：
核心段：死虫式，鸟狗式、臀桥、，超人式、四足支撑、平板支撑，，等等
静态死虫式（配合腹式呼吸）鸟狗式臀桥肩胛胸廓：Y/T/W/L
注：文中动作仅作为举例说明，后面我会为大家录制动作教学视频
总结：正确的运动进阶顺序
第一步：先打“地基”（核心的建立，灵活性的改善）
第二步：动作模式的学习（推、拉、旋转、蹲、分腿蹲）
第三步：模式建立好，再负重
第四步：最后再追求运动表现（耐力，爆发力，速度）
注：以上灵活性都需要专业筛查后相对应给出个人具体的解决方案，写出来是为了让大家了解运动进阶顺序
常说“无评估，不训练”，道理自在其中。
我经常跟会员说“练丑事小（对女人来说绝对事儿不小），练伤事大，需要慎重对待”
每一次运动正确的顺序
1：用各种放松工具放松紧张肌肉
2：热身（打开关节活动度与柔韧性训练）
3：核心激活，与本次训练部位的激活
4：训练完静态拉伸，放松
写在最后
灵活性与稳定性并非只有小白没有建立好，有很多训练多年的老手，灵活性也因为肌肉的发达而受到限制，所以这是一个“地基”，也是一个可以重复筛查又回来好好巩固训练的重点模块，运动并非像很多人所说“就是个干”，它蕴含着人体最深的哲学，身体为我们服务，我们也需要照顾好它，包括运动，也需要遵循它该有的科学道理，我们只有一个身体，让它健康的为我们的头脑和日常做出更长久的服务，我们都需要认真对待！
我是奥莉，想要传播科学健身让更多人受益，下次见！~
感谢大家的鼓励和支持，会逐渐为大家分享更多优质内容。
