足底筋膜炎练瑜伽能缓解简单的瑜伽练习预防
足底筋膜炎是一种很常见的脚部炎症，是指沿着足弓弯曲的软组织及筋膜的疼痛或轻微撕裂。这种问题很常见，每10个成年人中就有1人有此病症，最常见的年龄在40岁到60岁之间。通过治疗，大多数人就能很容易痊愈，但是在少数病例中，足底筋膜炎可能还需要手术治疗。
几乎对每个人来说，足底筋膜炎都是以同样的方式开始的。通常首先在脚大脚趾一侧的脚跟后部开始感觉到轻微疼痛，但是如果没得到足够的重视，最终可能会扩散到足弓中。
那么什么人容易得足底筋膜炎？
足底筋膜炎最常发生在练习跑步的新手身上，他们通常在长跑训练时才会大大延长跑步的时间。足底筋膜炎源于过度拉伸和过度使用，通常与结构因素有关。
如你有很高或很低的足弓，或下面我们会详细探讨的不善用力方法。这种情况在运动员和那些一天中大部分时间都站着的人身上很常见，尤其是当他们站在硬地面上时。或某些对脚造成很大压力的运动，比如芭蕾和长跑，会增加患这种病症的风险。其他危险因素还包括怀孕、肥胖，甚至是长时间穿不合脚的或旧鞋子。足底筋膜炎不仅与脚底的组织紧密相关，还与小腿和腘绳肌的紧密相关，与踝关节背屈的减少也相关。
拉伸小腿（即跟腱-腓肠肌-比目鱼肌复合体）已被证明是治疗缓解足底筋膜炎的有效方法：
随着小腿柔韧性的提高，足部疼痛通常会减轻。因此，许多瑜伽伸展运动对那些患有足底筋膜炎的人都可以直接受益，特别是如果你在进行伸展运动时注意运用身体力学时。
跟腱-腓肠肌-比目鱼肌复合体（左腿）
但首先，我们要说明一下，患有足底筋膜炎的人在瑜伽课上不应该做什么。
什么是在做瑜伽时不该做的
脚底组织发炎可能是由于对齐不完全而导致的，就是说主要是你的脚和踝关节反复偏离其中立位置，而这种偏离常常伴随着不太理想的膝关节运动。瑜伽可以纠正或加强这些次优模式。
中立位置：
中立足是指跟骨是垂直的，而不是向内或向外倾斜。脚部的这种姿势可以使足部内外球以及内脚跟和外脚跟承受可接受的健康重量。脚从中立转向两个主要的方式:脚踝可以向外倾斜(外翻);或者脚踝可以相对倾斜(内翻)。
尽管这两种脚的运动都不是“错误的”，实际上，这两者都是我们采取的每个步骤的一部分，但任何一种过多运动都会导致问题。如果在跨步过程中你的脚向内旋太多或时间太长，当重量朝着大脚趾滚动并且足弓塌陷时，从脚后跟到足弓的足底筋膜就会过度伸展，从而导致轻微撕裂。
走路或跑步时的内旋也会引起问题。在这种情况下，鞋跟在迈步时往往不能向内滚得足够远，甚至可能向外翻滚。这种趋势在高足弓或跟腱紧绷的人中很常见。如果走路时过度内旋，脚就不能吸收每一步的震动力，这会加重足底筋膜炎。
脚在中立位置有助于膝盖调整，反过来很好地调整膝盖也可能使建立有效支撑体重的中立脚变得更容易。例如，你会注意到，如果膝盖朝外，要使大脚趾的根部向下扎根就会有挑战性。
足底筋膜炎的学员，脚太高或膝盖偏离中立练习瑜伽，将会继续导致损害。练习后脚可能会变得更糟。但是，如果在任何瑜伽练习中，该学生的脚和膝盖保持在下面的中立位置，则练习后脚可能会感觉更好的。
调整脚和膝盖
以下提示可帮助你改善一些常见的瑜伽姿势中脚和膝盖的位置。站在瑜伽垫顶部，最好是镜子前，直立地练习这些动作。
山式
将双脚分开几十厘米，使中脚趾向前，脚的外边缘与垫子的外边缘平行。
脚踝是否彼此倾斜，内足弓向垫子倾斜？在这种情况下（内旋），你将站在脚跟内侧。还是你的脚踝彼此倾斜，抬起内弓，大脚趾的根部从垫子上抬起（如下图所示）？在这种情况下，将站在脚跟外侧。让你家人坐在你身后看着你的脚后跟可能会有所帮助。
在任何一种情况下，都提起每只脚后跟并重新将其放回到垫子上，以便你站立在其“中心”。
用每只脚的四个角向下压。(虽然肯定有方法来概念化脚扎根，在这里使用“四个角”，这样我们就可以练习脚的内圈和外圈，以及内跟和外跟的生根感。)如果你倾向于内旋，那么将脚跟外侧和小指根部固定下来是很重要的。如果你倾向于外翻。抬起你的足弓，下压大脚趾的底部)，用内脚跟和大脚趾的底部向下压是很重要的。如在那些对你来说特别具有挑战性的角扎下了根，就在所有的四个角增加重量。
在这里屏住呼吸几次，记住那些你的脚和脚踝处于中性姿势的感觉。
幻椅式
在山式中，将手放在臀部上。屈膝吸气，注意其方向。
膝盖倾向于向内斜，朝向大脚趾（如果你过度内翻，很可能是这样的）还是向外斜，朝向你的小脚趾？纠正：将膝盖对准脚的中心线，将其移动到第二或第三脚趾。
双脚踩到地板上，并在呼气时将膝盖伸直，但仍将膝盖朝第二或第三脚趾移动。重复此动作几次。
在所有的瑜伽姿势中以及整个日常生活中，简单地朝着中立的脚和膝盖进行锻炼，可能会缓解足底筋膜炎的症状。健康的膝盖移动也可以缓解与足底筋膜炎相关的腘绳肌紧。
但是，要更直接地针对减轻足底筋膜炎症状，尝试以下姿势，同时保持你在上面练习过的脚和膝盖对齐。
缓解和预防足底筋膜炎的姿势
建议对腿筋，小腿，脚踝和脚进行一系列伸展，以减轻与足底筋膜炎疼痛有关的筋膜紧绷感。在双脚放在地板或墙壁上的姿势中，将上面的对齐方式轻松转换为练习很容易。但在双脚离地的姿势中，中立脚可能更难以感觉，想象将脚压在墙壁或天花板上，以使脚两侧平衡。
提醒：在这些姿势中，永远都不要感到疼痛。
小腿伸肌缓解足底筋膜炎，无论间歇性练习还是持握均是有效的。可以根据自己的喜好练习以下主动伸展运动：
每次保持三分钟，或者每组做五组，每次二十秒钟，两次之间进行深呼吸。每天练习一次整个系列。此外，每天进行两次或三次对你来说最有成效的姿势。你将需要一面墙，一块瑜伽块，一条瑜伽带或一条毛巾，以及一个或两个几斤重的沙袋。墙壁小腿拉伸
该伸展适合你的腓肠肌和跟腱。在第4步中，后膝盖弯曲的变化会将拉伸引导到深层比目鱼肌。
1.离墙壁站立大约30厘米，手放在大约腹部高度的墙壁上。
2.左脚向后踩约一米。将前脚和后脚的脚趾对准你前面的墙壁。
3.斜着向前倾斜，保持脊柱延长（在臀部折叠，不要使背部变圆），并且在弯曲肘部直到左小腿肌肉感到伸直时，后脚跟着地。（如果没有感觉到拉伸，尝试将后脚向后移）在这里保持呼吸。
4.现在，弯曲左（后）膝，使左脚跟向下（或尽可能靠近地面），并与左脚的球成一直线。
5.用后脚的球扎根，然后通过后脚跟向后伸。在这里保持呼吸。
6.释放姿势，然后在另一侧重复。
瑜伽砖抵墙小腿和足底筋膜伸展
这个姿势，是对跟腱、腓肠肌和比目鱼肌的一种更强烈的拉伸。脚趾的伸展使得足底筋膜也得到伸展。
1.将砖块以最低位置靠在墙上，就像一个台阶一样。山式站立，面对墙壁，脚尖朝前，距离瑜伽块几厘米。
2.左脚球踩到瑜伽垫的上边缘，并保持左脚跟接地。将右脚趾和左脚趾指向前。
3.如果还没有感觉到伸展，可稍微向前倾斜，同时保持左腿伸直，将手指放在墙上。如果你的右脚后跟抬离地面，没关系。在这里保持呼吸。
4.现在，可以稍微弯曲左膝盖，并在这里保持呼吸。
5.离开瑜伽砖，然后在第二侧重复此顺序。
从四肢跪撑开始的脚伸展
这种拉伸针对你的足底筋膜。
1.将手和膝盖放在瑜伽垫上。
2.弯曲脚趾，直指脚后跟。（将脚趾指向前方，而不是让它们转向瑜伽垫的外边缘，因为如果你有拇囊炎，它们可能会朝外倾斜。如果由于拇囊炎引起的脚趾无法将脚趾指向前方，或者因为脚趾缺少运动范围，那就跳过此姿势。
3.慢慢将臀部向后倾，直到脚底感到绷紧。
4.如果还没有感觉到伸展，则可以将脊柱直立，然后将双手放在胸前祈祷手式。保持呼吸。
仰卧手抓大脚趾式（瑜伽绳）
此伸展的目标是足底筋膜，跟腱-腓肠肌-比目鱼肌和腘绳肌。需要一条瑜伽带和一堵墙。（躺下时，将脚靠在墙上会帮助你保持脚的中立，并轻轻拉伸足底筋膜和小腿。）
1.双脚踩在墙上，脚后跟靠在地板上，脚尖笔直指向天花板。
2.将左膝盖弯曲到胸部，然后用带子或毛巾放在左脚弓的顶部。保持右脚压在墙上。
3.拉直左腿，将左脚的脚底对准天花板，然后将左脚趾笔直指向后方。抓住带子时，手臂可以弯曲或伸直，但肩膀应朝垫子放松。
4.尝试将脚的内侧和外侧向左臀部均匀地向下拉，以使左脚看起来好像站在天花板上。检查右脚，确保它仍然压在墙上，脚尖朝天花板。在这里保持几次呼吸。
5.释放，然后在另侧重复此拉伸过程。
穿针式拉伸大脚指
此拉伸用于足底筋膜。足底筋膜的最长部分连接到大脚趾。我们可以通过将大脚趾向后拉向胫骨来拉伸组织。下面的姿势是仰卧的，从穿针式开始，也可以坐在椅子上练习，将一只脚踝交叉在另一只膝盖上。
1.仰卧，弯曲双膝，将带子从左脚上取下，然后将双脚放在离坐骨几厘米的地面上。左脚踝越过右膝盖，稍微弯曲脚，使脚底指向远离你的方向。
2.双腿伸向胸部，然后用右手托住左脚后跟。
3.左手抓住左大脚趾。吸气时，将脚趾向左膝盖的方向拉回。呼气并将左大脚趾移向左脚后跟。重复几次。
4.放松并再另一侧重复。
腿靠墙+沙袋
这是足底筋膜和腓肠肌-足底-腓肠肌复合体的轻度伸展。有些人可能还会体验到腿筋的伸展。你需要一堵墙和一两个沙袋。
1.一只臀部靠到墙上。然后，转身将双腿放倒在墙壁上，同时双腿伸向墙壁。理想情况下，双腿保持垂直，大腿的背部舒适地靠在墙上。手臂垂到两侧，或将手放在腹部上。
2.让人帮你把一个沙袋压在脚掌上。在这里呆两三分钟，深呼吸，放松一下。
3.两三分钟后，如果想拉伸一下，让在脚上再放一个沙袋，再保持几分钟。
脚踩墙的摊尸式
1.离墙远一点，这样你可以把腿伸直放在地板上，脚靠在墙上，脚后跟放在地板上。让你的脚向外翻，当你仰卧时，它们自然会向外翻，但脚底要紧贴墙壁。
2.在这里休息几分钟。
全天（夜间）对抗足底筋膜炎
每天进行两次或三遍，练习对你最有价值的伸展运动。旨在在站立，行走甚至坐下时将脚保持在中立位置。注意，坐着时脚踝可能会向内或向外滑。如果你的脚不能舒适地接触着地面，那就在脚底下放一些支撑物（例如瑜伽砖或书本），以帮助将脚保持在中立的位置。
